夏季到来，参与足篮排等球类运动的人越来越多，如何在享受运动的同时避免损伤，医生提出了几点建议。

“普通人群最容易发生损伤的时段是开场30分钟以内。为什么？没有热身。”北京大学运动医学研究所副主任医师马勇表示，10到15分钟的热身活动，如压腿、扩胸、挥拍等，再结合慢跑，可以使身体各个活动部位得到伸展，改善肌腱、韧带的弹性，增加肌肉的灵敏度和反应速度；提高大脑兴奋性，消除生理惰性，避免受伤。

马勇表示，锻炼应尽量选择平坦、没有杂物的场地，防止撞击、绊倒或摔倒擦伤。坚硬的地面会增加下肢关节面的冲击强度，导致软骨、半月板等急性损伤或慢性磨损，建议选择规范的场馆进行球类运动。

避免损伤还应掌握防范技术，在奔跑过程中和从空中落地时，切忌踩在球上或者别人脚上，这样容易扭伤膝关节或者踝关节。在摔倒时，手臂着地要注意缓冲，学会侧滚翻或前后滚翻，切不可硬撑。

“为防范对方恶意伤害和减小对方的技术错误造成自己损伤的可能，必须使用各种保护装置。”马勇说，训练和比赛时使用绷带裹踝，防止踝扭伤与磨损。此外，为了预防肘、膝以及小腿挫裂伤，也应使用护肘、护膝及护腿。

训练或比赛之后，适当进行一些身心放松活动，有助于消除疲劳，加速乳酸消除，减少心理负担，缓解肌肉劳损。最简单的方法是深呼吸，或者用自己喜欢的方式进行心理放松，也可以做一些体操。适当按摩大腿、小腿、腰背等部位使肌肉放松。

马勇表示，减少关节损伤和磨损，最根本的方法是减重、增肌力以减轻关节负担、增强关节运动稳定性。过大的体重会增加关节负担导致磨损。这种情况下，一旦扭伤，其损伤程度也会加重。所以各种增强上肢、胸腰背腹以及下肢力量的练习必须坚持。好的肌肉力量在运动过程中可以很好地维持各关节运动稳定性，减少急性损伤概率。（记者王秉阳）